Bel a?r?larının nedeni nedir?

Bel a?r?sı geli?mi? toplumlarda fonksiyonel yetmezlik ve sakatlık yapan en önemli nedenlerden biri olarak tan?nmaktadır. Tüm insanların % 80’i hayatlarının herhangi bir döneminde bel a?r?sı ile karşıla??rlar. Bel a?r?sı bütün yaş gruplarında % 20 – 30 arasında bir sıklık göstermekte ve a?r?ya en çok 40 – 50 yaş grubunda rastlanmaktadır.

Bel a?r?sının nedeni sıklıkla a??r kaldırmak olmakla birlikte, gebelik, doşum, a??r ev i?leri, yanlı? yatak seçimi, geçmi?teki dü?meler, çarpmalar, kazalar, yanlı? oturma, hatta bazen yalnızca öksürmek, hap??rmak, ?k?nmak bile olabilmektedir.

Özellikle mekanik bel a?r?larında tedavi maliyetlerinin çok yüksek olmasının yanısıra, a?rının kronikle?mesinin hasta üzerindeki olumsuz etkileri çok önemlidir.

Zorlanmadan kaynaklanan bel a?r?ları (ciddi bel f?t??? olmayan) ilaç tedavisi, yatak istirahat?, fizik tedavi, sıcak uygulama, masaj gibi değişik yöntemlerle tedavi edilebilirler. Ancak bu yöntemlerin öncelikle hekime dan??arak uygulanması gerekmektedir.

Bel a?r?sını önleme ve koruma bir bilgilendirme ve e?itim i?idir. Ki?ilerin bellerini tan?maları, belin hangi hareketle nasıl zorlanaca?ını bilmeleri, bel a?r?sına yol açan risk faktörlerini, egzersizlerin a?r?da nasıl etkili olduklarını, günlük yaşamda a?r?dan nasıl korunabileceklerini ö?renmeleri, uzun vadede ise bel a?r?sına ra?men günlük yaşamlarına nasıl devam edeceklerini ve a?r? ile nasıl ba? edebilecekleri anlamaları gerekmektedir.

Bel a?r?sının belirti ve bulguları :

- Belde a?r? ve kasılma
– Hareket k?sıtlılı??
– Baca?a yayılan a?r?, uyu?ma, karıncalanma ve güçsüzlük
– Topallayarak yürüme
– Vücutta bir tarafa çarp?lma
– Bazen idrar tutamama

Bel a?r?sı nedenleri

1- Mekanik bel a?r?sı:
Mekanik zorlanmalarla artan, istirahat ile azalan bel a?r?sıdır.

– Duru? bozuklukları
– Doğumsal anomaliler
– Bel f?t??? (Lomber Disk Hernisi)
– Kireçlenme (Artroz)
– Belde kayma (Spondilolistezis)
– Yumu?ak doku romatizmaları

2- Mekanik olmayan bel a?r?sı:

– Tümörler
– K?r?klar
– Enflamatuar bel a?r?ları
– Enfeksiyonlar

Bel a?r?sında risk faktörleri:

1- Meslekle ilgili

– A??r kaldırmak
– Uzun süre ayn? pozisyonda çalı?mak
– Öne e?ilerek çalı?mak
– Ayaklar sabit dönmek
– Uzun süreli araba kullanmak

2- Ki?i ile ilgili

– ?i?manlık
– Çok doşum yapmak
– Spor ve düzenli egzersiz yapmamak
– Sigara içmek
– Kronik Obstrüktif Akci?er Hastalı??

3 – Psikolojik faktörler

– ??inden memnun olmama
– Takdir edilmeme
– ??ini sevmeme
– ?? yeri stresi

Bel a?r?sından korunmak için kurallar:

- Hareket ediniz ve egzersiz yapınız.
– Belinizi dik tutunuz
– Yük kaldır?rken çömeliniz
– A??r yükleri kaldırmayınız
– A??r yükleri mümkünse parçalara bölünüz ve gövdeye yak?n tutunuz
– Oturuken de belinizi dik tutunuz ve bir “ Bel deste?i” ile koruyunuz
– Bacaklarınız düz pozisyonda ayakta durmayınız
– Yatt??ınızda bacaklarınızı bükünüz
– Özellikle yüzme, jogging ve bisiklet gibi spor aktivitelerinde yer alınız
– Bel adelelerinizi güçlendirici günlük egzersiz programları uygulayınız

Bel a?r?sından korunmada özel hareketler

Cisimleri kaldırma :

– Kaldırmadan önce dü?ünün ve planlayın.
– Kaldıraca?ınız cismin a??rlı?ını tahmin edin.
– Asla çok a??r cisimleri kaldırmayın.
– Cismin üzerine e?ilirken belinizin e?rili?ini koruyun ve dizlerinizi bükerek e?ilin.
– Yükü mümkün olduşunca kendinize yak?n tutun.
– S?rtınızı kavisli tutun, ilk olarak ba?ınızı kaldırın.
– Dönmeniz gerekiyorsa, vücudunuzla de?il, ayaklarınızla dönün.
– Asla cisimleri çekmeyin ya da belinizi döndürmeyin.
– Belinizin esnekli?ini koruyarak yükü yere koyun.



Ayakta durma ve yürüme:

?? yerinde uzun süre ayakta çalı?ma durumu:

A?r?larınız geçip yeniden i?e başladı?ınızda bel bölgenizi sürekli e?mekten sakının. Zaman zaman kollarınızı gövdenize destek olarak kullan?n. Bir ayaşınızın altına mutlaka bir yükseklik koyun.



Dikilirken:

Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalı??n. Ayakta çalı??rken beldeki çöküklü?ü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanınız. Dizlerinizi bükmeden öne doğru e?ilmeyin. Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayakkab?dan sakının.



Ayakta duru? ve yürüyü?:

S?rtınızı duvara dayayın, topuklarınız ve omuzlarınız duvara temas etsin. Tüm omurganızı da duvara yaslamaya çalı??n. K?sa bir süre sonra bu egzersiz sayesinde yürüyeceksiniz. Yürürken vücut a??rlı?ınızı ayak parmaklarınız üzerinde de?il, normalde olduşu gibi topuklarınız üzerinde ta??maya özen gösterin.



Oturu? pozisyonu:

Tercihen kollu bir sandalye ya da koltuk seçin. Dizleriniz kalçan?zdan daha yukar? olan bir oturu? pozisyonunu tercih edin. Arabada koltuşunuzu rahat bir pozisyon elde edene kadar ayarlayın. Küçük bir yast?kla belinizi destekleyin.



Bel a?r?sında egzersizlerin etkisi

Egzersizler bel a?r?sında rehabilitasyon giri?imlerinin önemli bir parçasıdır. Bel a?r?larında egzersizler a?r?y? azaltır, zay?f kasları güçlendirir, spinal dokularda mekanik yüklenmeyi azaltır, genel fiziksel uyumu artt?rarak olası zorlanmaları önler, spinal mobiliteyi artt?r?r.

Egzersizler ayn? zamanda bel a?r?sının psikolojik etkileri olan stress, anksiyete ya da depresyonun giderilmesinde de önemli rol oynar.

Bel egzersizleri

Gev?eme egzersizleri:

Beliniz düz, dizleriniz k?vr?k, tabanlarınız zemine dayanmı? olarak sert bir yere yat?n. ?sterseniz dizlerinizin altına yast?k koyun. Derin bir soluk alın ve karnınızın ?i?ti?ini hissedin. Derin soluk verirken karnınızı kasın ve bel ve poponuzu yere itin. Solukları a?zınızdan alın ve her soluk alıp vermeden sonra bütün vücudunuzu gev?etin. Hareketi 5 defa tekrarlayın.

Bel a?rınızı azaltmak için gün boyunca 10 dakikalık sürelerde a?a??da görülen pozisyonlarda istirahat edin.



Ölçülü dinlenme egzersizi:

S?rt üstü yat?p, ayaklarınızın altına 2 ya da 3 yast?k koyun ve bu şekilde dinlenin. Günde en az 10 dakika bu şekilde dinlenin.

Dikkat: Bu yat?? ?ekli bacaklarınızı a?r?tmamalıdır.



Ask? egzersizi:

Kendinizi kollarınızdan herhangi bir yere asarak sark?t?n ve tüm vücut kaslarınızı rahatlat?p, gev?etin. Kalabildi?iniz sürece asılı kalın. Sonunda dikkatli bir şekilde ve z?plamadan inin.



Mobilizasyon egzersizleri:

4 ayak durumunda sert bir zemin üzerinde durum. Önce ba?ınızı hafif öne eğerek sırt ve belinizi kaldırın. Dirsekleriniz düz durumda ve el ayaları yerde tam temasta olmalıdır. Sonra ba?ınızı hafif yukar? kaldır?rken sırt ve belinizi çukurla?t?rın. Hareketi 5 defa tekrarlayın.



Kalça üzerinde kayma hareketi:

Alçak bir masa ya da tabureye oturun. Belinizi önce dik duruma getirin daha sonra serbest b?rak?n ve bu egzersizi tekrarlayın. Sizin için en uygun ve rahat pozisyonu, egzersizi yaparken bulmaya çalı??n.



Omuz – Bel egzersizi :

S?rt üstü ve düz bir zemine uzan?n. S?rtınızı yere tamamen temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı yerden yava?ça kaldırın. Aynı hareketi ters yönde bir bütün halinde tekrarlayın.

Bu egzersiz tamamen a?r?sız bir şekilde yapılmalı ve kas gücü çok düşük bir düzeyde kullan?lmalıdır.



Germe- Güçlendirme egzersizleri:

K?smi doğrulma:

Düz bir zemin üzerine, dizleriniz k?vr?k ve ayaklarınız zemine dayaş olarak yat?n. Çenenizi gö?sünüze de?dirin ve ellerinizle mümkün olduşunca dizlerinize uzanırken, karın kaslarınızı kullanarak ba?ınızı ve omuzlarınızı yava?ca kaldırın. Do?rulurken nefesinizi verin ve dizlerinize de?meyin. Bu arada karın kaslarınızın kasılmad???na emin olmalısınız. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın. Daha sonra sırtüstü uzan?p gevşeyin.



Karın kaslarını kuvvetlendirici egzersiz:

Düz bir zemine sırt üstü uzan?n ve dizlerinizi bükün. Vücudunuzun üst k?smını kollarınızı gergin olarak önde tutarak yukar? kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kald?ktan sonra yava? ve kademeli olarak tekrar yere uzan?n. Yerde derin nefes ald?ktan sonra devam edin ve bu hareketi 5 kez tekrarlayın.



Omurga kaslarını germe egzersizi:

S?rt üstü yere yat?n, dizlerinizi kollarınızın arasına alıp, karnınıza çekin. Daha sonra kalçanızı yava?ça yerden kaldırın, bir müddet sonra sırtınızı yere b?rak?n. Derin bir nefes alın ve egzersizi 5 kez tekrarlayın.



Her iki diz gö?üse:

S?rt üstü, dizleriniz k?vr?k ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yat?n. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın ve a?rınızın izin verdi?i kadar gö?sünüze doğru çekin. Bu egzersizi yaparken ba?ınızı kaldırmayın ve başlang?ç pozisyonuna dönerken bacaklarınızı düz uzat?n.
 


Omurga kaslarınızı güçlendirici egzersiz:

Ayaşa kalk?p (sırtınızı duvara dayamayın) çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalı??n. Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.



Ayakta germe egzersizi:

S?rt duvara dayalı olarak ayakta durun. Eller kalçan?n iki kenarına yap???k bir şekilde yava?ça dizleri kırıp kendinizi a?a??ya doğru kaydırın. Bu egzersizi yaparken sırtınızın duvar ile temasını kesmeyin. Daha sonra kendinizi yukar?ya doğru kaydırarak egzersizi tamamlayın.



S?rt kaslarını çalıştırma ve güçlendirme egzersizleri:

Yüzüstü yat?n. Her iki elinizi omurlarınızın altında yere bast?r?r pozisyonda yerle?tirin. Dirseklerinizi dikle?tirin ve vücudunuzun üst yarısını a?rının izin verdi?i kadar yükseltin. Bunu yaparken kalçalarınız ve bacaklarınızı gev?ek tutarak belinizin çukurla?masına izin verin. Daha sonra dirseklerinizi tekrar yüzüstü başlang?ç pozisyonuna dönün.

S?rt ve bel kaslarını çalıştırma egzersizleri:

Egzersiz 1

Bu pozisyonda iken birkaç derin nefes alın ve 4 ya da 5 dakika tamamen gevşeyin. Günde 6-8 kez tekrarlayın.



Egzersiz 2

Önce egzersiz 1’deki pozisyonu alın, sonra ön kollarınıza dayanarak vücudunuzu kaldırın, 4 ya da 5 dakika pozisyonunuzu koruyun.



Egzersiz 3

Egzersiz 1’deki pozisyonu ald?ktan sonra ellerinizi omuz hizasında yerle?tirerek yava?ça dirsekleri düzle?tirip, geriye doğru kalk?n. Pozisyonunuzu 2 dakika kadar koruyun.



Egzersiz 4

Önce ayakta dik olarak durum. Ellerinizi belinize koyun. Arkaya doğru yava?ça k?vr?lın.

?STANBUL BEL VE BOYUN A?RILARI MERKEZ? 0212 – 343 93 93 dr@belveboyun.com

Etiketler: şişmanlık